Gewohnheiten bestimmen unser Leben. 40-45% unseres täglichen Tuns basiert auf Gewohnheiten und nicht etwa auf bewussten Entscheidungen. Wenn wir unser Verhalten ändern wollen, ist es dementsprechend wichtig, entsprechende Gewohnheiten aufzubauen. Ich habe kürzlich einen Artikel darüber gelesen, auf welche verschiedenen Arten man neue Gewohnheiten etablieren kann. Darin sind sieben verschiedene Methoden beschrieben. Ich möchte vier davon hier vorstellen.
Die erste Methode ist, das Versprechen abzugeben, das gewünschte Verhalten für 30 Tage täglich auszuführen. Das ist die Methode, die ich mit meiner Schreibgewohnheit angewandt habe. Der Nachteil daran ist, dass 30 Tage oftmals nicht ausreichen, um eine Gewohnheit zu etablieren. Die Versuchung ist groß, die 30 Tage im Nachhinein als Experiment anzusehen und die Gewohnheit wieder zu beenden.
Die zweite Methode wird “Don’t Break the Chain” genannt und Jerry Seinfeld zugesprochen. Hierbei markiert man sich jeden Tag, an dem man die neue Gewohnheit ausgeführt hat, mit einem X. Das kann man analog (z. B. auf einem Wandkalender) oder digital (z. B. mit einer App) machen. Wenn man die Gewohnheit mehrere Tage hintereinander ausführt, baut man eine Kette auf. Idee ist, dass man, wenn die Kette einmal lang genug ist, sie auf keinen Fall zerstören möchte. Allerdings ist es herausfordernd, die Kette lang genug werden zu lassen, damit dieser Druck überhaupt entsteht. Außerdem kann die Methode ein Motivationskiller sein. Wenn eine lange Kette zerbricht, weil das Leben dazwischengekommen ist, muss man die Motivation aufbringen, eine neue Kette aufzubauen.
Um diesen Effekt abzufedern, gibt es eine Methode mit dem Grundsatz, die Gewohnheit niemals zwei Tage hintereinander zu verpassen. Hier sind einmalige Aussetzer ok, so lange man am nächsten Tag wieder auf den Zug aufspringt. Damit wird dem oben beschriebenen Motivationskiller vorgebeugt. Das geht aber zu Lasten der Dringlichkeit: Man hat es mit dieser Methode leicht, sich hin und wieder einen Tag Auszeit zu nehmen, obwohl man die Gewohnheit eigentlich hätte ausführen können.
Wenn man mehrere miteinander in Verbindung stehende Gewohnheiten aufbauen möchte, können identitätsbasierte Gewohnheiten interessant sein. Hierbei nimmt man sich nicht einzelne Gewohnheiten wie “mehr Obst essen” und “mehr Wasser trinken” vor, sondern man definiert eine neue Identität für sich. Um bei dem Beispiel zu bleiben, könnte das “Ich führe jetzt einen gesunden Lebensstil” sein. Wichtig ist, dass man sich damit wirklich identifiziert. Eine solche Identität bringt üblicherweise eine ganze Reihe neuer Gewohnheiten mit sich. Wenn die Identität stark ist, hat man gute Chancen, die entsprechenden Gewohnheiten zu etablieren.
Für mich war es zum einen interessant, die verschiedenen Methoden zum Aufbau von Gewohnheiten auf einen Blick zu sehen. Zum anderen habe ich evaluiert, welche Methoden ich für meine eigenen Gewohnheiten nutze. Für die Schreibgewohnheit habe ich zunächst mit Hilfe des Kurses “30 Days to Better Writing” für 30 Tage täglich geschrieben. Als der Kurs beendet war, war er für mich nicht nur ein Experiment. Ich habe ich mir vorgenommen, weiterhin täglich zu schreiben und nutze dafür jetzt “Don’t Break the Chain”. Diese Methode nutze ich außerdem für mein tägliches Dankbarkeitstagebuch und die Abfrage von FlashCards mit Anki.
Den Nachteil der “Don’t Break the Chain”-Methode habe ich bereits zu spüren bekommen. Wir haben kürzlich einen Wochenendausflug unternommen, wo unsere Tage komplett durchgeplant waren. Die Anki-Abfrage und das Dankbarkeitstagebuch konnte ich noch unterbringen, aber das Schreiben habe ich nicht hinbekommen. Der aufgebauten Kette war es egal, welche Ausreden ich parat hatte. Sie ist zerbrochen. Zum Glück war sie noch nicht besonders lang, so dass ich direkt eine neue begonnen habe.
Welche Methode nutzt Du, um neue Gewohnheiten zu etablieren und welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Ich freue mich über Deine Antworten in den Kommentaren. Bitte teile den Artikel in Deinem Netzwerk, wenn er Dir gefallen hat. Du kannst mir außerdem auf Twitter folgen.
“Build habits” by Xavier Vergés is licensed under CC BY 2.0.